Son Güncellenme17.02.2025

3 Dakika Okuma Süresi

Kışın Zinde Kalabilmek İçin Beslenme Önerileri

Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişmesi, bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini de artırır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlayan A, C ve E vitaminlerinden zengin besinleri günlük beslenme programınıza alabilirsiniz. A, C ve E vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzeler, kış aylarında bolca bulunan nar, portakal, mandalina, elma, greyfurt, ananas gibi meyvelerin tüketimi oldukça önemlidir.

Yemek Tarifleri

Bu İçerikte Neler Var?

Kapuska Tarifi

Kışın Sıvı Tüketimine Daha Fazla Önem Vermeliyiz

Çay, kahve, kola, kakao gibi kafein içeren içecekler yerine bağışıklık sistemimizi de destekleyen ekinezya, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı ve bol limonlu yeşil çay gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Bir önceki konumuzda bitki çaylarının öneminden ve yararlarından bahsetmiştik. Buradan(diğer yazımızın linki gelecek.) göz atabilirsiniz. Güne zinde başlamak için C vitaminin oldukça zengin taze sıkılmış meyve suları içebilirsiniz. Su tüketimine yaz aylarındaki kadar önem verip her gün 2 litre su tüketmeniz gerektiğini unutmayınız.

Kan Şekerinizin Düşmemesi İçin Az Az Fakat Sıkça Beslenmelisiniz

Öğünlerin düzensiz tüketilmesi ve uzun süren açlıklar kan şekerinin hızlı düşmesi ve yükselmesine neden olur. Kan şekerinin düşmesi de yorgun hissetmenizi sağlayacaktır. Bu dönemde üç ana öğününüz arasına ara öğünler sokmasınız zinde bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacaktır.

Karaciğer Dostu Sebzeler Tüketmelisiniz.

Kış sebzelerinden olan lahana, içerdiği kükürtlü amino asitler ve kanı sulandırıp metabolizmayı çalıştırması bakımından önemlidir. Zengin lif kaynağı olması nedeniyle tüketilmesi gereken kış sebzelerinin başında gelir. Aile sofralarında lahana ve lahanadan yapılan besinlerin eksik olmaması gerekir. Lahanadan çorba, kapuska, çiğ salata, sarma, az tuzlu turşu gibi yemekler ya da salatalar yapabilirsiniz. Pırasa, kereviz gibi kış sebzeleri kalp, damar sağlığını korumak açısından çok faydalı. Aynı zamanda karaciğerin de temizlenmesini sağlarlar.

Karaciğer dostu yemek tarif önerimiz:

Kapuska Tarifi

Kapuska için gerekli malzemeler:

1 adet orta boy lahana

1 adet orta boy kuru soğan

3 yemek kaşığı ayçiçek yağı

300 gram kuşbaşı kuzu eti

1,5 su bardağı sıcak su

1 tatlı kaşığı acı biber salçası

1/2 tatlı kaşığı domates salçası

1 çay kaşığı tuz

Kapuska nasıl hazırlanır?

Üst yapraklarını aldığınız lahanayı ortadan ikiye kesin. Orta kısımlarına kadar uzanan kalın kök kısımlarını keskin bir bıçak yardımıyla çıkartın.

Ardından tekrar iki eşit parçaya böldüğünüz lahanayı, yapraklarına ayırmadan bütün olarak ince ince doğrayın. Bol suda yıkadıktan sonra suyunu süzdürün.

Kuru soğanı küçük küpler halinde yemeklik doğrayın. Ayçiçek yağını büyük boy bir tencerede kızdırın. Kuşbaşı kuzu etini katıp, kızgın yağda renk alana kadar, yüksek ateşte kavurun.

Doğradığınız kuru soğanı tencereye alıp, etlerle birlikte hafif bir renk alana kadar kavurmaya devam edin.

Suyu süzülen doğranmış lahanaları azar azar tencereye alın. Lahanalar ısıyla etkileşime geçip, pişmeye başladıklarında sinecek ve tencerede yeterli yer kalacaktır.

Domates ve acı biber salçasını, tuz ilavesiyle ayrı bir kapta karıştırın. Sıcak su katıp, karıştırmaya devam ederek sos haline getirin.

Hazırladığınız salçalı karışımı tencereye aktarın. Kapuska yemeğini kapağını kapattığınız tencerede lahanalar yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika, kısık ateşte pişirmeye devam edin.

Hazırladığınız vitamin deposu kapuska yemeğini, Karaca yemek takımlarının şıklığı ile sofralarınızda sevdiklerinizle paylaşabilirsiniz. ?

Zeytinyağlı Kereviz Tarifi

Zeytinyağlı Kereviz için gerekli malzemeler:

4 adet orta boy kereviz

2 adet orta boy havuç

1 su bardağı bezelye

1 adet orta boy kuru soğan

6 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet limon suyu

1/2 su bardağı portakal suyu

1/2 su bardağı su

1 yemek kaşığı toz şeker

Zeytinyağlı Kereviz nasıl hazırlanır?

Orta boy kuru soğanı küçük parçalar halinde yemeklik doğrayın. Kabuğunu soyduğunuz kerevizleri iri parçalar halinde kesin. Havuçları, halka halka ya da arzuya göre kerevizlerle uyumlu olacak şekilde doğrayın.

Zeytinyağını sağlıklı ve yıllarca dayanıklılığını koruyan Karaca BioGranit tencerede(linklenecek) kızdırın. Yemeklik doğradığınız kuru soğanı, hafif bir renk alana kadar soteleyin.

Doğranmış havuçları katıp, soğanlarla birlikte 3-4 dakika kadar soteleme işlemini sürdürün.

Kerevizlerle birlikte bezelyeyi katın. Tahta bir kaşık yardımıyla tüm sebzelerin üzerini düzelttikten sonra toz şeker, tuz, taze sıkılmış limon suyu, portakal suyu ve suyu ilave edin.

Besin ve renk değerlerini koruması için arzuya göre orta kısmına küçük bir delik açtığınız yağlı kağıdı sebzelerin üzerine kapatın.

Zeytinyağlı kerevizi, kapağını kapattığınız Karaca BioGranit (linklenecek) tencerede kısık ateşte 30 dakika kadar pişirin.

Soğuduktan sonra ince kıyılmış dereotu ile servis edin. Arzuya göre üzerine ekstra sızma zeytinyağı ve limon suyu gezdirin. Afiyet olsun. ?

D Vitamini Eksikliğine Dikkat Etmelisiniz

Kış aylarında güneş ışıklarını çok daha az alabildiğimizden ötürü, vücudumuz D vitamininden eksik kalmakta ve D vitamini gereksinimlerimizi karşılamakta zorluk çekmekteyiz. Bu nedenle D vitaminin diğer önemli kaynaklarından balık, yumurta, peynir ve mantarı da günlük beslenme programınıza eklemeyi unutmayınız.

Kış Aylarında Üşengeçlikten Kaçınmalısınız

Havaların soğuması hareketsiz bir yaşama davetiye çıkarıyor ve sonucunda kış aylarında alınan kilolar da kaçınılmaz oluyor. Kapalı mekan sporlarına kış aylarında daha fazla önem vermelisiniz. Ayrıca günlük yaşantınızda da hareketli olmalı, asansör kullanmayıp merdivenleri kullanarak, kısa mesafeli yerlere arabayla ile değil yürüyerek giderek vücudunuzu hareketli tutmalısınız.

Son olarak kış aylarında güne ışığının azalması, yoğun iş temposuyla birleşince depresyon eğilimleri artabiliyor. Beslenme programınıza Omega 3 içeren; Somon balığı, ceviz, semizotu, ıspanak gibi besinleri eklemeniz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. ?

Sebzeli Somon Füme Çorbası Tarifi

Sebzeli Somon Füme Çorbası tarifi için gerekli malzemeler:

400 gr somon füme

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı tereyağı

1 soğan (ince doğranmış)

1 adet rezene

2 yemek kaşığı un

2 adet orta boy patates

4 bardak su

200 ml krema

Karabiber

Tuz

Sebzeli Somon Füme Çorbası nasıl yapılır?

Zeytinyağı ve tereyağını tencereye koyup ocağın altını yakın.

Soğan, rezene ve bir çay kaşığı tuzu ilave edip soğanlar pembeleşinceye ve rezene yumuşayıncaya kadar yaklaşık 3-4 dk soteleyin.

1 yemek kaşığı unu ekleyip 1 dk kadar hızlı hızlı karıştırın.

Küp küp doğranmış patatesleri ve 4 bardak suyu ekleyip tencerenin kapağını kapatın ve kaynamaya başlayınca altını kısıp patatesler yumuşayıncaya kadar kaynatın.

Bir kap içerisinde somon fümeleri, krema ve karabiberi karıştırın ve tencereye yavaşça dahil edip hafifçe karıştırın, 10 dakika kadar kaynamaya bırakın.

Ocaktan almadan önce tuzunu kontrol edin.

Karaca yemek takımlarının çorba tabağında servis edip etrafını maydanoz veya rezene yaprakları ile süsleyebilirsiniz.

Afiyet olsun…